CONCEPTOS BÁSICOS
NUTRIENTES
Cualquier sustancia química consumida normalmente como componente de un alimento que aporta energía, o es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y/o el mantenimiento de la salud, o cuya carencia hará que se produzcan cambios químicos o fisiológicos característicos.
Nutriente esencial. Nutriente que no es sintetizado por el organismo o es sintetizado en cantidades insuficientes y que debe ser consumido para garantizar el crecimiento, desarrollo y/o mantenimiento de la salud.
Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, así como vitaminas. Algunos componentes químicos inorgánicos como minerales, agua y oxígeno pueden también ser considerados como nutrientes.
Hay dos tipos de nutrientes: Los simples o micronutrientes, y los complejos o macronutrientes. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
Carbohidratos: Los carbohidratos son azúcares integrados por monosacáridos. Los carbohidratos son clasificados por el número de unidades de azúcar: monosacáridos (tales como la glucosa, la fructosa y la galactosa), disacáridos (tales como la sacarosa, lactosa y maltosa) y polisacáridos (tales como el almidón, el glucógeno y la celulosa). Los carbohidratos brindan energía por más tiempo que las grasas.
MACRONUTRIENTES
Proteínas: Las proteínas son compuestos orgánicos que consiste en aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. El organismo no puede fabricar alguno de los aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales). Las proteínas crean enzimas, queratina, energía, anticuerpos, aumenta el sistema inmune y ayudan al crecimiento y desarrollo celular. En nutrición, las proteínas son degradadas por la pepsina, hasta aminoácidos libres durante la digestión.
PROTEÍNAS
Grasas: Sustancias insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos, constituidas especialmente por ésteres de los ácidos grasos. Este término incluye triglicéridos, fosfolípidos, glucolípidos, ceras y esteroles.
Ácidos grasos esenciales. Ácidos grasos que requiere y no puede sintetizar el organismo humano, por lo que deben ser suministrados en la dieta. Los ácidos grasos esenciales son linoleico y alfa linolénico.
GRASAS ESENCIALES
Grasa saturada o ácidos grasos saturados. Aquellos que no presentan dobles enlaces en su cadena hidrocarbonada.
Grasa monoinsaturada. Aquellos que presentan un doble enlace, en su cadena hidrocarbonada. Para efectos de etiquetado se entenderá como grasa monoinsaturada aquella que presenta doble enlace en su configuración Cis.
GRASAS TRANS
Grasa poliinsaturada. Aquellos que presentan dos o más dobles enlaces en su cadena hidrocarbonada. Para efectos de etiquetado se entenderá como grasa poliinsaturada aquella que presenta doble enlace en su configuración Cis.
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Grasa transisómera o trans. Todos los isómeros geométricos de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que poseen, en la configuración trans, uno o más dobles enlaces carbono-carbono no conjugados. Para efectos de etiquetado se entenderá como grasa trans la sumatoria de todos los isómeros mono y poliinsaturados en configuración trans que atienden a lo descrito anteriormente. Las grasas son necesarias para mantener el funcionamiento apropiado de las membranas celulares, para aislar las vísceras contra el choque, para mantener estable la temperatura corporal y para mantener saludable el cabello y la piel. El organismo no fabrica ciertos ácidos grasos (llamados ácidos grasos esenciales) y la dieta debe suplirlos.
GRASAS
MACRONUTRIENTES
Se conoce como micronutrientes a aquellas sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Son indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos de los organismos vivos y sin ellos morirían. Desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas.
Digestión.
Es el desdoblamiento de los alimentos para convertirse en sustancias aptas para ser absorbidas.
DIGESTIÓN
ABSORCIÓN DE NUTRIENTES
Un alimento es realmente incorporado al organismo después de ser digerido, es decir, degradado física y químicamente para que sus componentes puedan ser absorbidos, es decir, puedan atravesar la pared del aparato digestivo y pasar a la sangre (o a la linfa).
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Antes de que todos estos componentes puedan ser utilizados o metabolizados, los alimentos deben sufrir en el cuerpo diversos cambios físicos y químicos que reciben el nombre de digestión y que los hacen "absorbibles", aunque no siempre es necesario que se produzca algún cambio para que el componente se absorba. Por ejemplo, el agua, los minerales y ciertos hidratos de carbono se absorben sin modificación previa. En otros casos, el proceso culinario ya inicia cambios químicos en el alimento antes de entrar en el cuerpo: el cocinado ablanda las fibras de carne y la celulosa de los alimentos de origen vegetal y gelatiniza el almidón. Sin embargo, el verdadero proceso de la digestión no comienza hasta que el alimento está en el aparato digestivo. En el proceso de digestión también intervienen las glándulas salivares, el hígado y el páncreas y está regulado por mecanismos nerviosos y hormonales.
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La digestión consiste en dos procesos, uno mecánico y otro químico. La parte mecánica de la digestión incluye la masticación, deglución, la peristalsis y la defecación o eliminación de los alimentos. En la boca se produce la mezcla y humectación del alimento con la saliva, mientras éste es triturado mecánicamente por masticación, facilitando la deglución. La saliva contiene ptialina, una enzima que hidroliza una pequeña parte del almidón a maltosa. De la boca, el alimento pasa rápidamente al esófago y al estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos constituidos por pepsina (una enzima que comienza la digestión de la proteínas), ácido clorhídrico y el factor intrínseco, necesario para que la vitamina B12 se absorba posteriormente. El tiempo de permanencia del quimo (mezcla semilíquida del alimento) (2-4 horas) depende de múltiples factores, como por ejemplo, el tipo de alimento. Aquellos ricos en grasas permanecen más tiempo y los que tienen grandes cantidades de hidratos de carbono pasan rápidamente.
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En el intestino delgado tiene lugar la mayor parte de los procesos de digestión y absorción. El alimento se mezcla con la bilis, el jugo pancreático y los jugos intestinales. Durante la fase química de la digestión diferentes enzimas rompen las moléculas complejas en unidades más sencillas que ya pueden ser absorbidas y utilizadas. Algunas de las enzimas más importantes son la lipasa (que rompe las grasas en ácidos grasos), la amilasa (que hidroliza el almidón) y las proteasas (tripsina y quimotripsina, que convierten las proteínas en aminoácidos).
En el intestino grueso, las sustancias que no han sido digeridas pueden ser fermentadas por las bacterias presentes en él, dando lugar a la producción de gases. Igualmente pueden sintetizar vitaminas del grupo B y vitamina K, aportando cantidades adicionales de estas vitaminas que serán absorbidas.
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El proceso de absorción de nutrientes se produce principalmente y con una extraordinaria eficacia a través de las paredes del intestino delgado, donde se absorbe la mayor parte del agua, alcohol, azúcares, minerales y vitaminas hidrosolubles así como los productos de digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las vitaminas liposolubles se absorben junto con los ácidos grasos.
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La absorción puede disminuir notablemente si se ingieren sustancias que aceleran la velocidad de tránsito intestinal, como la fibra dietética ingerida en grandes cantidades y los laxantes. Igualmente, la fibra y el ácido fítico pueden reducir la absorción de algunos minerales, como el hierro o el zinc, por ejemplo. En la enfermedad celíaca (o intolerancia al gluten), la destrucción de las vellosidades intestinales puede reducir significativamente la superficie de absorción.
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En el intestino grueso, donde se reabsorbe una importante cantidad de agua del residuo que llega del intestino delgado, se almacenan las heces hasta ser excretadas por el ano. Las heces, además de los componentes no digeridos de los alimentos, contienen gran cantidad de restos celulares, consecuencia de la continua regeneración de la pared celular.
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Una vez absorbidos los nutrientes son transportados por la sangre hasta las células en las que van a ser utilizados.
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Los ácidos grasos que pasan a la pared intestinal son transformados inmediatamente en triglicéridos que serán transportados hasta la sangre por la linfa. La grasa puede ser transformada posteriormente en el hígado y finalmente se deposita en el tejido adiposo, una importante reserva de grasa y de energía.
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Los hidratos de carbono en forma de monosacáridos pasan a la sangre y posteriormente al hígado desde donde pueden ser transportados como glucosa a todas las células del organismo para ser metabolizada y producir energía. La insulina es necesaria para la incorporación de la glucosa a las células. Los monosacáridos también pueden ser transformados en glucógeno, una fuente de energía fácilmente utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos.
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Los aminoácidos de las proteínas pasan igualmente a la sangre y de ésta al hígado. Posteriormente pueden pasar a la circulación general para formar parte del pool de aminoácidos, un importante reservorio que será utilizado para la síntesis de proteínas estructurales y enzimas. Los aminoácidos en exceso también pueden ser oxidados para producir energía.
METABOLISMO
El cuerpo humano necesita nutrientes y energía para realizar las actividades de nuestro día a día. Las calorías (cal) miden cuanta energía gastan nuestras células, y en consecuencia, cuántas necesitamos ingerir. Este proceso es conocido como metabolismo.
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Se trata de un conjunto de reacciones bioquímicas que permiten el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestras células. Es decir, cómo nuestro cuerpo asimila los nutrientes ingeridos y cómo utiliza la energía que estos contienen.
METABOLISMO
FACTORES QUE DETERMINAN CÓMO SE CONSUME LA ENERGÍA
Tasa metabólica basal: Es la energía que tu cuerpo consume solo para mantenerte con vida: respiración, latidos del corazón, circulación sanguínea, síntesis de hormonas, regeneración celular, etc. Todo eso suma alrededor del 70% de la energía que consumes, y se llama metabolismo basal: las calorías que necesitas para mantenerte sin moverte.
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El metabolismo basal depende de tres cosas:
El tamaño de tus músculos: Cuanto más músculo tengas, más calorías consume tu cuerpo cuando está parado.
Tu sexo: Los hombres tienen por lo general más músculo y menos grasa, así que consumen más calorías.
Tu edad: Cuando envejeces pierdes masa muscular y con ella la capacidad de quemar calorías al mismo ritmo.
Actividades físicas: Es la energía que se consume por realizar cualquier tipo de actividades físicas sumando el entrenamiento, entre más movimiento se tenga, más energía se pierde, si no se recupera esta energía de la alimentación, el organismo la extrae de las proteínas musculares y de la grasa almacenada.
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La digestión: Digerir la comida consume energía, aunque no mucha. Es solo un 10% del total diario.
VELOCIDADES DEL METABOLISMO
Metabolismo rápido: Es aquel en que el organismo en estado de reposo tiene un gasto calórico superior a lo que sería normal. Las personas con metabolismo rápido suelen ser delgadas con poca grasa corporal.
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Causas de metabolismo rápido: Enfermedades hormonales como hipertiroidismo, estrés o nerviosismo, hiperactividad, deportistas de mucho rendimiento, composición corporal muy musculosa.
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Metabolismo lento: Es aquel en que el organismo en estado de reposo tiene un gasto calórico inferior a lo que sería normal. El organismo tiende a almacenar energía en vez de gastarla.
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Causas del metabolismo lento: Los desordenes en los horarios de la comida son uno de las principales causas del metabolismo lento, el organismo ralentiza los procesos metabólicos con el fin de no devorarse así mismo por la ausencia de energía, por comer muy poco en el día.
Es muy importante tener presente los conceptos de metabolismo, ya que los productos que comercializamos actúan directamente sobre él causando cambios positivos.
ANABOLISMO Y CATABOLISMO
Nuestro metabolismo está compuesto por dos procesos simultáneos, asociados e interdependientes. Primero, los nutrientes disponibles en nuestro cuerpo son liberados y utilizados en forma de energía, que nos permite realizar nuestras actividades, en especial las deportivas. Este proceso se conoce como catabolismo. Por otro lado, al proceso que se encarga de asimilar y sintetizar lo que comemos para transformarlo en la energía que será posteriormente utilizada se le conoce como anabolismo. Cuando se habla de procesos catabólicos y anabólicos, se hace referencia a procesos bioquímicos totalmente naturales necesarios para el funcionamiento de nuestro cuerpo y su desempeño físico.
CALORÍAS
Las calorías son la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua. Son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales. Cuatro son los elementos que pueden nutrir nuestro cuerpo de energía, pero de éstos, solo tres de ellos nos aportan nutrientes, son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento sería el alcohol, pero éste no nos aporta ningún nutriente, sino energía en la forma de calorías propiamente dicha.
CALORÍAS
La cantidad de energía que aporta cada uno de esto elementos son:
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Proteínas = 4 kilocalorías por gramo.
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Hidratos de Carbono = 4 kilocalorías por gramo.
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Grasas = 9 kilocalorías por gramo.
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Alcohol = 7 kilocalorías por gramo.
Si bien todos tenemos metabolismos diferentes según nuestro sexo, edad, peso y actividad física, se estima que en promedio necesitamos entre 2000 y 2500 calorías diarias para reponer la energía que gastamos a lo largo del día, si no suplimos esas necesidades energéticas en las comidas nuestro cuerpo usará los tejidos corporales para producirla.