MORFOLOGÍA
¿QUÉ TIPO DE CUERPO TIENES?
Los fisiólogos se refieren a menudo de los tipos de cuerpo que es lo que se conoce como morfología o somatotipos, los cuales son un determinante altamente genético de la forma de tu cuerpo. En los años 40 el Dr William H Sheldon fue que el que introdujo la teoría de los somatotipos. Su teoría clasifica 3 tipos de cuerpo en los humanos: El mesomorfo, el endomorfo y el ectomorfo. El mesomorfo caracterizado por tener una musculatura desarrollada, el endomorfo caracterizado por la presencia de grasa corporal, y el ectomorfo distinguido por una carencia de grasa como de músculo. Con estos mismos indicadores sabrás si te es fácil quemar grasa y aumentar masa muscular o es más complejo. Podemos empezar a distinguir que tipo de cuerpo tenemos a partir de las siguientes características:
MESOMORFO
Cuerpo atlético, cuerpo duro, musculoso, aspecto definidamente maduro, en el caso de las mujeres presentan una forma rectangular (o de reloj de arena), piel gruesa, postura vertical, aumentan o pierden peso fácilmente, desarrollan músculo fácilmente. Para un mesomorfo lo ideal, es llevar un adecuado equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasa (45 % carbohidratos, 35% proteína y 20% grasa), además de una correcta alimentación complementos nutricionales como BIPRO y MEGA TECH, serían los más aconsejables para mantener y aumentar tu masa muscular.
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ENDOMORFO
Cuerpo flácido, suave, músculos subdesarrollados, rechoncho, sistema digestivo sobre desarrollado, pierden peso difícilmente, generalmente desarrollan músculo fácilmente. Un endomorfo debe prestar más atención a las raciones que ingiere en la dieta, porque con facilidad tienden a engordar y tienen resistencia a la insulina. Por esa razón deben disminuir en la dieta nutricional los carbohidratos en la noche. Si eres endomorfo y estás entrenando una muy buena opción es consumir MEGAPLEX LITE y MEGA LITE.
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ECTOFORMO
Frágil, delgado, pecho plano, estructura delicada, aspecto joven, alto, ligeramente musculoso, hombros inclinados, cerebro grande, dificultad para subir de peso, el crecimiento del músculo toma más tiempo. Un ectomorfo no tiene mucho de que preocuparse en cuánto al consumo de grasa, generalmente son personas de tendencia física delgada, los cuales les cuesta un poco más la construcción de masa muscular, la recomendación para este tipo de personas es comer fuentes proteicas en las comidas principales. En cuánto a la suplementación deportiva las mejores alternativas son MEGAPLEX CREATINE POWER y MEGAPLEX MASS. Puesto que todos tenemos diversos rasgos y tamaños, es fundamental conocer nuestro tipo de cuerpo o (genética), para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento y determinar qué tipo de suplementos debes consumir si estas entrenando.
Tipos de Cuerpos
ORGANIZACIÓN DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO
Los músculos esqueléticos son un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto, formados por células o fibras alargadas y poli nucleadas que sitúan sus núcleos en la periferia. Obedecen a la organización de proteínas de actina y miosina y que le confieren esa estriación que se ve perfectamente por el microscopio. Son usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción. Son, generalmente, de contracción voluntaria (a través de inervación nerviosa), aunque pueden contraerse involuntariamente.
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El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 90% de este tipo de músculo y un 10% de músculo cardíaco y visceral.
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Constituyen lo coloquialmente llamado "carne del cuerpo". Sus células conforman largas fibras cilíndricas (entre 1 y 400 mm de extensión), ubicadas en forma paralela. Se insertan en los huesos para llevar a cabo los movimientos voluntarios
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Los músculos tienen una gran capacidad de adaptación, modificado más que ningún otro órgano, tanto su contenido como su forma. De una atrofia severa puede volver a reforzarse en poco tiempo gracias al entrenamiento, al igual que con el desuso donde se atrofia, conduciendo al músculo a una disminución de tamaño, fuerza e incluso a una reducción de la cantidad de orgánulos celulares. Si se inmoviliza en posición de acortamiento, al cabo de poco tiempo se adapta a su nueva longitud requiriendo entrenamiento a base de estiramientos para volver a su longitud original, incluso si se deja estirado un tiempo, puede dar inestabilidad articular por la hiperlaxitud adoptada.
El músculo, debido a su alto consumo de energía, requiere una buena irrigación sanguínea que le aporte nutrientes y permita eliminar desechos; esta característica, junto al pigmento de las células musculares, le dan al músculo una apariencia rojiza en el ser vivo.
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En la placa motora (unión o sinapsis neuromuscular) se libera el neurotransmisor Acetilcolina (ACH), este neurotransmisor actúa en el sarcolema abriendo canales que permiten, indiscriminadamente, el paso de Sodio y Potasio. El gradiente electroquímico permite una mayor entrada de iones Sodio, al entrar
éstos en gran cantidad, se produce un potencial de acción, ya que la membrana de la fibra celular es rica en canales de sodio dependientes de voltaje, estimulando a la fibra muscular. Al conjunto nervio cortical-nervio periférico-fibra muscular inervada se le denomina unidad motora.
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El potencial de acción originado en el sarcolema, produce una despolarización de éste, llegando dicha despolarización al interior celular, concretamente al retículo sarcoplasmático, provocando la liberación de los iones calcio previamente acumulados en éste y en las cisternas terminales.
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La secreción de iones calcio llega hasta el complejo actina-miosina, lo que hace que dichas proteínas se unan y roten sobre sí mismas causando un acortamiento, para posteriormente, los iones calcio puedan volver al retículo sarcoplasmático para una próxima contracción.
MÚSCULO
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
El cuerpo humano tiene tres tipos principales de fibras del músculo esquelético:
1) Fibras rápidas.
2) Fibras lentas.
3) Fibras intermedias.
Estas distinciones parecen influir en cómo los músculos responden a la formación y la actividad física, y cada tipo de fibra es única en su capacidad para contraerse de una manera determinada.
FIBRAS LENTAS O FIBRAS TIPO 1
Las fibras lentas son sólo la mitad del diámetro de las fibras rápidas y se toman tres veces más tiempo para contratar después de la estimulación. Las fibras lentas son diseñadas para que puedan continuar trabando por períodos prolongados. El tejido muscular lento contiene una red más extensa de capilares que los tejidos musculares de contracción rápida y por lo tanto tiene un suministro de oxígeno mucho más alto. Además, las fibras lentas contienen el pigmento rojo de la mioglobina. Esta proteína globular está estructuralmente relacionada con la hemoglobina, el pigmento que transporta el oxígeno en la sangre.
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Tanto la mioglobina y la hemoglobina son los pigmentos rojos que se unen reversiblemente a las moléculas de oxígeno. Aunque otros tipos de fibras musculares contienen pequeñas cantidades de mioglobina, es más abundante en las fibras lentas. Como resultado, las fibras lentas contienen importantes reservas de oxígeno que puede ser movilizado durante una contracción.
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Debido a que las fibras lentas tienen una amplia oferta capilar y una alta concentración de mioglobina, los músculos esqueléticos dominados por las fibras lentas son de color rojo oscuro. También se les conoce como fibras musculares rojas, fibras de contracción de lenta oxidación, y fibras de Tipo I.
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Para que las reservas de oxígeno y el suministro de sangre sea más eficiente, las mitocondrias de las fibras lentas pueden contribuir más ATP durante la contracción. Por lo tanto, las fibras lentas son menos dependientes del metabolismo anaeróbico que las fibras rápidas. Parte de la producción de energía mitocondrial consiste en la degradación de los lípidos almacenados en lugar de glucógeno, por lo que las reservas de glucógeno de las fibras lentas son más pequeñas que los de las fibras rápidas. Las fibras lentas contienen más mitocondrias que las fibras rápidas.
Actividades o deportes en los cuales los atletas destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo I son aquellas de carácter resistivo y larga duración, como puede ser los maratonianos.
FIBRAS INTERMEDIAS TIPO II-A
En los músculos que contienen una mezcla de fibras rápidas y media, la proporción puede cambiar con el acondicionamiento físico. Por ejemplo, si un músculo se usa repetidamente para pruebas de resistencia, algunas de las fibras rápidas se desarrollarán el aspecto y las capacidades funcionales de las fibras intermedias. El músculo en su conjunto por lo tanto se vuelve más resistente a la fatiga.
Las propiedades de las fibras intermedias son una combinación entre las de las fibras rápidas y fibras lentas. En apariencia, las fibras intermedias se parecen a las fibras rápidas, ya que contienen poca mioglobina y son relativamente claras. Tienen una red capilar más amplia a su alrededor, sin embargo, son más resistentes a la fatiga que las fibras rápidas. Fibras intermedias son también conocidas como fibras de contracción de rápida oxidación y las fibras de tipo II-A.
FIBRAS RAPIDAS O FIBRAS TIPO II-B
La mayoría de las fibras del músculo esquelético en el cuerpo se llaman fibras rápidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o menos después de la estimulación. Las fibras rápidas son de gran diámetro. Contienen miofibrillas densas, grandes reservas de glucógeno, y las mitocondrias son relativamente escasas. La tensión producida por una fibra muscular es directamente proporcional a la cantidad de sarcómeros, por lo que los músculos dominados por las fibras rápidas producen fuertes contracciones.
Respecto a la fatiga, las fibras rápidas se agotan con rapidez debido a que sus contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, la actividad tan prolongada es apoyada principalmente por el metabolismo anaeróbico. Varios nombres se utilizan para referirse a estas fibras musculares, incluyendo las fibras musculares blancas, fibras de contracción rápida glucolítica, y fibras Tipo II-B.
Actividades o deportes en los cuales los atletas destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo II-B son aquellas de máxima potencia y breve espacio de tiempo, como puede ser los “sprínters”.
TIPOS DE FIBRA
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La contracción muscular se produce por el acortamiento y alargamiento de los músculos como resultado de un proceso fisiológico, estímulo que es originado desde el cerebro por acción de neuronas motoras.
CONTRACCIÓN MUSCULAR
INCREMENTO DE MASA MUSCULAR
El aumento de la masa muscular ocurre cuando se incrementan las proteínas contráctiles de los músculos aumentando el perímetro de las miofibrillas. Este efecto ocurre cuando el músculo se ve sometido a una tensión en la cual los miofilamentos se fisuran microscópicamente y son reparados por la resíntesis de proteínas.
CRECIMIENTO MUSCULAR
TIPOS DE ENERGÍA
Nuestro cuerpo es una perfecta máquina, capaz de adaptarse a las más extremas situaciones, y por lo cual, estará capacitada para hacer el uso de la energía en función de las necesidades del momento y así como del tipo de actividad en cuestión. En este sentido, podemos diferenciar dos tipos de energía:
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Energía Potencial
Se trata de la energía almacenada y que actualmente no se encuentra en uso, pero está disponible y puede ser utilizada en algún momento. Mediante reacciones químicas, como son la ruptura de enlaces moleculares, se obtendrá se liberará gran cantidad de esa energía.
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Energía Cinética
También llamada energía libre. Es el tipo de energía que se encuentra activa o en uso en todo momento realizando algún tipo de trabajo determinado. La síntesis es un tipo de proceso (trabajo) que es realizado a nivel celular, y en tal labor se generan nuevas moléculas. Cuando se trata de ejercicio y entrenamiento deportivo, es importante saber de cuál sistema de energía está recibiendo ATP para que sepas cómo entrenar de manera eficiente.
¿QUE ES EL ATP?
ATP es la abreviatura de Adenosin Trifosfato o Trifosfato de Adenosina, y se trata de una molécula compuesta por un núcleo (adenosín) y un grupo de tres fosfatos. Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria. Los depósitos energéticos de ATP no son muy elevados, de ahí que sea constantemente renovada y resintetizada. La descomposición de ATP para producir energía se denomina hidrólisis, ya que requiere agua, dando como resultado una nueva la molécula, denominada ADP (Difosfato de Adenosina).
El ADP puede volver de nuevo a convertise en ATP (fosforilación) y por consiguiente, reusarse, lo que se conoce como el ciclo ATP/ADP. Para llevar a cabo este proceso se requiere de energía.
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El ATP está constantemente siendo reciclado por el cuerpo, de modo que se necesitará el soporte energético para que de lugar a esta reacción continua. Cuando realizamos una actividad física, en función de la intensidad, el cuerpo reclamará un cierto ritmo para evitar la demora en el suministro energético; en tal caso, a mayor intensidad, dicha necesidad se hará mucho más notable, y si nuestra capacidad física es limitada, el rendimiento será el mayor perjudicado.
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Si existe la presencia del oxígeno en este proceso, estamos ante el metabolismo aeróbico, y sino hay oxígeno, el metabolismo anaeróbico.
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El ciclo ATP-ADP tiene que ver con el almacenamiento y uso de energía en organismos vivos. Con lo anterior, nos podemos hacer una idea de qué tipo de sustrato energético será el que gobierne sobre la velocidad a la que se puede reclamar la deuda de ATP, es decir, el ritmo en el que se produce el intercambio energético.
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ATP Y SISTEMAS DE ENERGÍA
El cuerpo necesita energía para realizar el trabajo, ya sea sentarse, caminar o realizar trabajos intensos. Esta energía viene en forma de ATP. La rapidez con que nuestro cuerpo puede hacer del uso de ATP estará determinado por los tres sistemas de energía cardiovasculares: para producir ATP, el cuerpo solventará esta demanda basándose en la urgencia del cuerpo y la cantidad que necesita.
SISTEMAS ENERGÉTICOS Y CÓMO FUNCIONAN
Entre la serie de desafíos físicos que todo deportista de alto rendimiento debe enfrentar, el manejo de la energía es uno de los más importantes. Durante el transcurso de una actividad física, existe un período en que nuestro cuerpo pasa de un estado basal a un estado de activación, momento en que se ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos – conocidos como sistemas energéticos – que resultan fundamentales para mantener la intensidad y hacer frente a la demanda impuesta.
Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar un trabajo.
Como se ha visto, en todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía conocida como ATP (adenosintrifosfato). El ATP es generado a partir de la síntesis de los alimentos por tres sistemas de energía: Sistema de los fosfágenos, Glucólisis anaeróbica, y Sistema aeróbico u oxidativo.
SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO O SISTEMA DEL FOSFÁGENO
En este sistema, la obtención de energía se realiza capitalizando las reservas de ATP y de fosfocreatina (PCr) presentes en el músculo. Por esta razón, representa la fuente más rápida de obtención de energía y se utiliza en movimientos explosivos donde no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP.
El sistema anaeróbico aláctico tiene dos grandes ventajas:
No genera acumulación de ácido láctico en los músculos y Produce un gran aporte de energía permitiendo realizar ejercicios a una intensidad máxima, pero durante un tiempo corto (no más de 8-10 segundos).
Un claro ejemplo de un tipo de entrenamiento donde se recurre mayormente hacia este sustrato sería el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). De hecho, una de las formas de mejorar nuestro rendimiento es mediante la suplementación con creatina, dado que gracias a ello, mantendremos elevados nuestros depósitos de ATP.
Otro ejemplo de actividad física demandante donde está fuertemente implicado este sistema sería CrossFit. Los esfuerzos de máxima demanda y de breve duración utilizan este sistema.
SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO O GLUCÓLISIS ANAERÓBICA
Este sistema representa la fuente energética principal en aquellos gestos deportivos de alta intensidad. Cuando las reservas de ATP y PCr se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir de la glucosa en un proceso químico de degradación denominado glucólisis.
El sistema anaeróbico proporciona energía suficiente como para mantener una intensidad de ejercicio desde pocos segundos hasta 1 minuto. Su mayor limitación es que, como resultado metabólico final, se forma ácido láctico, una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular.
Para contrarrestar este efecto durante la actividad física, se puede recurrir a sustancias que actúan a modo de buffer “tamponando” el lactato además de ayudar a mejorar la excreción de otros residuos metabólicos derivados del proceso anaeróbico. Entre estas sustancias podemos encontrar la beta-alanina y la citrulina malato.
Es por ello que el despliegue de este mecanismo es muy importante para los deportistas, ya que son capaces de adaptarse fisiológicamente y desarrollar tolerancia a este compuesto.
SISTEMAS GENÉRICOS
SISTEMA AERÓBICO U OXIDATIVO
Este sistema representa la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía durante muchas horas por lo que interviene cuando una persona realiza esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.
Cuando disminuyen las reservas de glucógeno debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo, en el que el músculo utiliza como combustible químico el oxígeno, los hidratos de carbono y las grasas.
Tal vez el hecho de que esta actividad conduzca a un largo periodo de entrenamiento, la mejor opción a la hora de optimizar nuestra recuperación será por medio de una correcta hidratación, devolviendo a nuestro organismo el nivel de minerales adecuado.
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Para contrarrestar este efecto durante la actividad física, se puede recurrir a sustancias que actúan a modo de buffer “tamponando” el lactato además de ayudar a mejorar la excreción de otros residuos metabólicos derivados del proceso anaeróbico. Entre estas sustancias podemos encontrar la beta-alanina y la citrulina malato.
RESUMEN
Tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos) y un sistema que requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico), con niveles muy diferentes de liberación de energía. Estos tres tipos de fuentes energéticas se mantienen activas de forma simultánea en todo momento. Sin embargo, existirá cierta predominancia de una sobre otra dependiendo estrictamente del tipo de actividad que estemos realizando, su duración y la intensidad de la contracción muscular, entre otras cosas.
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Así es como cada cuerpo precisará de un aporte particular de sustrato energético, dependiendo de la actividad en curso. Lo ideal es conseguir la suficiente flexibilidad metabólica, para utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo.
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Los corredores de maratón saben que sus posibilidades de acabar los 42 km están relacionadas con un correcto entrenamiento y una espléndida planificación deportiva. Esto les permitirá administrar la energía de manera eficaz y estar preparados para hacer uso de los triglicéridos como principal sustrato energético. Un corredor de 400 m, en cambio, mantendrá un balance favorable hacia la vía glucolítica para acabar dándolo todo, mientras que un corredor en un sprint de 100 m hará uso del sistema de fosfocreatinas.